—— Nga Mahi Hua me te whakamahi dumbbells

1. Dumbbell bench press, bench press te huarahi pai me te tere ki te whakakorikori pectoralis major, deltoid me te biceps brachii.Tuatahi, me takoto koe ki runga i te tauera.Mena ka parakatihi koe i te kainga, ka taea e koe te kowhiri i tetahi pae me te kakano maro.Kaua e piko to tuara me to hope, kaua e pupuri i to manawa.Ma tenei ka ngaro te mana o o uaua.Muri iho, takahia te whenua me nga kapu o nga waewae e rua, mauhia he putere ki ia ringa, whakapikoa o tuke, whakapakia nga kapu o nga ringa e rua ki nga waewae, kia tika ki te taha o runga o te tinana, kia mau tonu te tuaka dumbbell kia kotahi. henimita ki runga ake i te kōmata.

I tenei ara, ka uru te uaua o te uma ki te whakapau kaha.Na, kia ata whakatuwheratia nga ringa e rua ki nga taha e rua, ka whakahekehia nga ringa e rua.Ka taka te dumbbell ki te toronga o nga uaua o nga ringa e rua, pana te dumbbell ki runga.I te wa e pana ana ki runga, kia mau te tu o te kowiri i te tuke me te anga whakamua paku.Kia nui te mokowhiti i waenga i nga ringaringa hei whakangungu i te uaua pectoralis major, me te mokowhiti whaiti hei whakangungu i te uaua deltoid.

2. Noho taha hiki, tenei tikanga whakangungu ko te nuinga ki te faaohipa i te paihere waenganui lateral o te uaua deltoid.Hipanga 1: noho papatahi ki runga i te taupae taha, tuu o waewae ki runga ki te whenua, kia rite te whanui o o waewae ki o pakihiwi, ka totohu noa o ringaringa.Kia mau ki te taha o o ringaringa ka mau ki te ahua o te dumbbell, katahi ka hikina o ringaringa ki runga.Kaua e hikitia te dumbbell ma te maka.Tuhia te dumbbell ki runga ki te pewa ahua-porowhita, hikitia ki te waahi tata ki te pakiaka taringa mo tetahi wa, katahi ka tuku iho te dumbbell ki raro i te pewa taketake, ka tuaruatia te mahi.

3. Ko te noho me te piko, koinei te huarahi tere me te whai hua ki te whakakorikori i te biceps brachii.Tuatahi, noho ki runga, kia paku te piko o te tinana o runga ki mua.Ko te ringa maui kei runga ake i te huha maui.Ko te dumbbell e mau ana ki te ringa matau ka heke ki te tuatoru o roto o te huha.Ko te ringa matau e pupuri ana i te koki 45° ki te huha, ko te nikau kei roto.Kātahi ka āta hiki te dumbbell ki te uma i roto i te ara porowhita porowhita, noho mo te wa poto, katahi ka whakaora i te mahi me te ara whakaheke taketake.Whakahokia te whakangungu me nga ringa maui me te ringa matau.