1. Dumbbell bench press, bench press te huarahi pai me te tere ki te whakakorikori pectoralis major, deltoid me te biceps brachii.Tuatahi, me takoto koe ki runga i te tauera.Mena ka parakatihi koe i te kainga, ka taea e koe te kowhiri i tetahi pae me te kakano maro.Kaua e piko to tuara me to hope, kaua e pupuri i to manawa.Ma tenei ka ngaro te mana o o uaua.Muri iho, takahia te whenua me nga kapu o nga waewae e rua, mauhia he putere ki ia ringa, whakapikoa o tuke, whakapakia nga kapu o nga ringa e rua ki nga waewae, kia tika ki te taha o runga o te tinana, kia mau tonu te tuaka dumbbell kia kotahi. henimita ki runga ake i te kōmata.

I tenei ara, ka uru te uaua o te uma ki te whakapau kaha.Na, kia ata whakatuwheratia nga ringa e rua ki nga taha e rua, ka whakahekehia nga ringa e rua.Ka taka te dumbbell ki te toronga o nga uaua o nga ringa e rua, pana te dumbbell ki runga.I te wa e pana ana ki runga, kia mau te tu o te kowiri i te tuke me te anga whakamua paku.Kia nui te mokowhiti i waenga i nga ringaringa hei whakangungu i te uaua pectoralis major, me te mokowhiti whaiti hei whakangungu i te uaua deltoid.

2. Noho taha hiki, tenei tikanga whakangungu ko te nuinga ki te faaohipa i te paihere waenganui lateral o te uaua deltoid.Hipanga 1: noho papatahi ki runga i te taupae taha, tuu o waewae ki runga ki te whenua, kia rite te whanui o o waewae ki o pakihiwi, ka totohu noa o ringaringa.Kia mau ki te taha o o ringaringa ka mau ki te ahua o te dumbbell, katahi ka hikina o ringaringa ki runga.Kaua e hikitia te dumbbell ma te maka.Tuhia te dumbbell ki runga ki te pewa ahua-porowhita, hikitia ki te waahi tata ki te pakiaka taringa mo tetahi wa, katahi ka tuku iho te dumbbell ki raro i te pewa taketake, ka tuaruatia te mahi.

3. Ko te noho me te piko, koinei te huarahi tere me te whai hua ki te whakakorikori i te biceps brachii.Tuatahi, noho ki runga, kia paku te piko o te tinana o runga ki mua.Ko te ringa maui kei runga ake i te huha maui.Ko te dumbbell e mau ana ki te ringa matau ka heke ki te tuatoru o roto o te huha.Ko te ringa matau e pupuri ana i te koki 45° ki te huha, ko te nikau kei roto.Kātahi ka āta hiki te dumbbell ki te uma i roto i te ara porowhita porowhita, noho mo te wa poto, katahi ka whakaora i te mahi me te ara whakaheke taketake.Whakahokia te whakangungu me nga ringa maui me te ringa matau.